美背瑜伽动作 雕塑腰背线条

1. 勇士三式

（1）双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起；

（2）　身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直；

（3）收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

2. 侧撑式

（1）起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方；

（2）向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡；

（3）慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

3.平板式

（1）起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。

（2）保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

4..骆驼式

（1）双腿分开与肩同宽跪在垫子上，脚背贴在地上，双手扶住腰部。

（2）吸气推髋向前，胸部往后仰，眼睛注视着前方。

（3）首先把左手放在左脚的脚后跟上，右手保持不变。

（4）接着再把右手也放在右脚的脚后跟上，保持胸部向后仰，髋部推向前的姿势。

5)头部慢慢地随着自然呼吸往后仰，拉伸颈部。

6)保持动作10~15个呼吸，然后可以慢慢的恢复跪在垫子上，双手胸前交叠，额头靠在手上的姿势放松身体和恢复呼吸。

5. 半月式

（1）先按步骤完成三角式。

（2）右脚曲膝，与地面成90度角。

（3）视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置，收起左手，放在左边盆骨上。右手往前面视线焦点移去，然后用指尖按着地面，手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。身体微微向前伸展，使重心移往右脚，左脚脚跟离地，作准备提起左脚姿势。停留约2至3秒，保持呼吸。

（4）吸气，打开胸膛，伸展脊椎骨。呼气，右脚慢慢蹬直，同时带动左脚抬离地面。以蹬直后的右脚作平衡点。左脚蹬直及提升至与地面平行，膝盖及脚趾向前，左边盆骨及左边肩膊往后移；相反右边盆骨及右边肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整个身体成水平状态。最后左手用力向上伸直，与肩膊及右手成一垂直线。如果平衡控制得宜，把头转向上方，眼望左手。深沉而平稳地呼吸。 保持这个姿势约20至30秒，然后倒次序返回步骤1，换另一边脚重复以上步骤。